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【卷腹】如何正确的做卷腹
发布时间：2023-12-15 16:47:18 admin 阅读:59
1、现在开始：。
2、仰躺在垫子上，找一个凳子，让双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内。双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。。
3、向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。。
4、慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。。
5、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。。
6、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。。
7、用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用手、背或头部向下推。若还不能只用腹肌就抬起臀部，还需要做更多的基本式卷腹以增加腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。。
二、不会把肚子越做越大的正确卷腹姿势来啦！1、首先，平躺在瑜伽垫上、或者地面，膝盖弯曲呈90°，脚面着地，背部不要歪斜。同时，两手手肘保持两侧打开固定，或者双手抱头放在脑后。。
2、然后，起身时呼气，并使下背贴紧地面，用力挤压腹部，同时带动上方背部离开地面，手部一定不要发力。。
3、最后，在上方背部完全离开地面后，便开始做返程的动作，在身体下行时，也尽量保持对身体的掌控力，不要利用身体重力猛地落地；同时吸气。这样一个完整的卷腹动作就完成了。只要我们坚持做卷腹，坚持腹部发力，而非脚步和手部用力，就一定会有效果的，完美腹肌不是梦。。
三、如何正确练习卷腹怎样正确练习卷腹1、仰躺在地面上(最好找个垫子)，找一个凳子，让你的双脚架在上面(凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了)，双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也行。
2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。
3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。
四、卷腹的正确方法1、炫腹季又来啦。
2、我分享卷腹的正确做法，让你练出性感马甲线，大胆秀出好身材。
3、每天坚持锻炼5分钟，7天就能看到改变哦。
4、什么是卷腹运动?卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动。
5、卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。
6、卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。
7、所以才叫卷腹运动。
8、尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。
9、因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
10、下面是最常见的一种卷腹的正确做法、卷腹第一步、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
11、但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
12、卷腹第二步、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。
13、注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
14、卷腹第三步、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。
15、然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
16、记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
17、各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。
18、这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
19、瑜伽球卷腹的正确做法 第一步、坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
20、第二步、开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。
21、如此重复。
22、卷腹注意事项、①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
23、②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
24、③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
25、④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
26、反向卷腹的正确做法 第一步、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
27、第二步、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
28、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。
29、重复。
30、卷腹注意事项、①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
31、②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
32、③想象自己蜷曲成一个球。
33、平板卷腹的正确做法 第一步、躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。
34、第二步、然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。
35、双肘指向双膝。
36、随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。
37、第三步、当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1-2-同时收缩腹肌并将下背部压向地板。
38、然后，缓缓吸气并回到初始位置。
39、停顿。
40、重复。
41、注意事项、作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
42、交叉卷腹的正确做法 第一步、躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
43、第二步、扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。
44、慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。
45、完成一组后，换方向，重复。
46、卷腹注意事项、①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
47、②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。
48、③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。
49、卷腹运动的五个要点、运动时手不要借力 一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。
50、起身时只要半弯背部即可 做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。
51、这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。
52、而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
53、躺下时脖颈莫完全贴于地面 做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。
54、很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
55、做卷腹时配合好呼吸 做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。
56、起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。
57、然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
58、循序渐进莫急于求成 一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。
59、实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
60、以上是我为你带来的卷腹的正确方法的全部内容。
五、卷腹运动正确的做法是怎么样的？1、卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90度卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。
2、今天就分享下基本的四种卷腹正确做法。
3、辅助卷腹辅助卷腹动作要点头部放松双手抓住瑜伽垫两脚卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替腰部始终贴地，臀部略微抬起。
4、呼吸仰卧时吸气，卷腹时呼气合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
5、动作感觉整个过程，脖子放松。
6、卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
7、END90度卷腹1要点起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
8、手肘保持两侧打开固定2呼吸起身呼气，下落吸气。
9、合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
10、3动作感觉双腿处于放松状态卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
11、END反向卷腹1要点卷起臀部时，将下背部用力挤压双手下放时把下背对双手的压力减轻2呼吸起身呼气，下落吸气。
12、3动作感觉卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。
13、END西西里卷腹1要点缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。
14、卷腹时手向上竖直，用力举高。
15、下背使劲用力贴紧地面。
16、2呼吸起身呼气，下落吸气。
17、3动作感觉卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
18、END支撑收腹跳1要点俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。
19、2呼吸向前跳呼气，向后撤吸气3动作感觉腹部有收缩发力感。
六、卷腹的正确做法动态 卷腹的正确做法是什么1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微指蠢分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，(不超过45度)。
2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。
3、注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩衡汪状态，让胸腔靠近骨盆即可。
4、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合(起身时吐气，下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
5、好处、卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的唯拦陪人群练习。
6、注意、练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大(上身应卷起而不是抬起)。
七、反向卷腹的正确做法图解1、方法1:基本式卷腹的做法平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。。
2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。。
3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。 你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。。
4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。。
5、上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。。
6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。放松腹肌，然后再做一组卷腹。方法2:反向卷腹的做法（卷腹举腿）。
7、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。。
8、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。。
9、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。方法3:卷腹的各种变式训练。
10、你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。。
11、还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。。
12、另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。●小提示卷腹简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。。
13、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。。
14、要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】。
15、注意事项：图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。。
八、卷腹的正确做法是什么？1、方法1:基本式卷腹的做法平躺在地上。
2、躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
3、如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。
4、有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
九、正确的卷腹怎么做的啊【健身吧】1、是抬到哪个位置的。
2、是抬到肩胛骨都起来了。
3、还是咋的--做着做着总觉得不怎么累的。
4、都不酸痛的。
5、是不是做错了。
6、不要说30度啥的--。
7、腰不离地面就可以了。