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【plank】平板支撑Plank的练习方法
发布时间：2023-12-17 21:49:28 admin 阅读:59
1、平板支撑怎么做时间长做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
2、训练时注意进阶练习平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。
3、每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
4、初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
5、做时双手手指交叉做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
6、每天坚持手臂训练想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。
7、每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐(20组，每组100次)等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
8、加强腹部力量一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。
9、当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。
10、如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。
11、建议适当加强一下腹部力量。
12、比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
13、还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。
14、做多久的平板支撑最合适且实际其实，平板支撑并非时间越长越好。
15、因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
16、作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢？答案是、2分钟。
17、总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。
18、比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。
19、平板支撑什么样的人坚持时间长平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群最有效的方法之每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
20、据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
21、平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。
22、比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的，练跆拳道的，做的时间长。
23、平板支撑坚持不了的原因一位退役军人健身教练，DanJohn表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。
24、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。
25、平板支撑的姿势不正确。
26、所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。
27、可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?DanJohn教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。
28、一般平板撑太久也是然并卵曾经的纪录保持人，丹麦健身教练TomHoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
29、因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。
30、至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了。
31、像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战。
二、平板支撑的动作方法及注意事项1、平板支撑怎么做时间长做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
三、平板支撑做法1、训练的方法俯卧，双肘弯曲支撑地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧。。
2、需要注意的地方，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。。
3、需要一个比较适合的平板，不能太硬不能太软。
4、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角在地板上进行俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重手臂成弯曲状，置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。。
四、平板支撑的动作要领是什么？1、训练的方法俯卧，双肘弯曲支撑地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧。
五、平板支撑的正确练习方法是什么，一个标准的平板撑该做到什么？1、训练的方法俯卧，双肘弯曲支撑地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧。
六、怎么进行5min平板支撑？1、热身。极其重要的一步，运动前使各部位活动开防止运动损伤。。
2、1min基础平板。俯卧，双掌撑地肩膀手臂与地面垂直，身体呈直线，脚尖撑地。眼睛看地面腹部臀部收紧，呼吸调整均匀。就是俯卧撑的预备姿势。如图。。
3、0.5min曲肘平板。在上面动作基础上由手掌支撑变为手肘支撑。如图。。
4、1min抬脚平板，在曲肘平板上将左脚直线抬起约45度保持30秒，再换右脚同样姿势保持30秒，如图。。
5、单侧平板，由俯撑的预备姿势将左手直线抬高30秒后换右手。如需加大强度可手持哑铃（需循序渐进不能逞强）如图。。
6、0.5min基础平板，同步骤2。
7、1min曲肘平板，同步骤3。
8、肌肉拉伸。。
七、怎么做平板支撑呀1、前臂承重。实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。。
2、肩的位置。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。。
3、头的位置。不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。。
4、腰腹的姿态。塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。。
八、做平板支撑的正确姿势1、场地。这个平板支撑一定要找一个宽敞的场地，比如在比较空旷的房间或者是健身房的操房。要铺一张垫子。。
2、手臂动作趴在垫子上以后注意手臂动作。要把肘关节贴在地面，然后手掌，手臂都要平放在地面上。这是为了更好的增大支撑的面积。。
3、身体动作。要把身体的头部，肩部背部臀部和脚踝保持在同一平面上。这个动作最大的忌讳是撅着屁股。。
4、身体肌肉控制。接下来要控制身体的腹部肌肉和臀部肌肉。要让腹部肌肉和臀部肌肉感觉到收紧并且用力。。
5、双眼要注意在保持前面动作的同时，双眼要平视地面。靠着双眼的感觉来控制身体是否歪斜。。
6、呼吸。任何锻炼都依靠与呼吸控制进行协调，所以在这个平板支撑的时候要控制呼吸均匀。。
7、总结做好平板支撑，一定要注意以下这几个方面1合适的环境。2保持手臂动作。3保持身体动作。4身体肌肉控制。5双眼感觉身体姿势。6控制呼吸。。
九、平板支撑怎么练1、高棒式这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初首渗学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。
2、准备动作、采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
3、接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。
4、这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。
5、棒式一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。
6、准备动作、采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
7、接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。
8、除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做带则的姿势。
9、单脚棒式属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。
10、准备动作、采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
11、用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。
12、接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。
13、单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
14、侧棒式腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。
15、准备动作、采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。
16、用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边蠢芹棚身体成一直线。
17、另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。
18、侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。