100米训练方法(100米训练方法及经验)

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1、赛前心态 100米竞争本就是非常激烈的，紧张是在所难免的，这就需要一颗强大的内心来调整自己，以最佳的状态，心平气和的去比赛。。

2、热身工作 像100米这样激烈的比赛，赛前热身是非常重要的，如果热身不足或者根本没有认真热身，比赛时极易出现腿抽筋等症状，严重甚至会晕厥，到时影响比赛事小，伤害身体就危险了。因此赛前多活动一下腿部、做一些健身操等是很有必要的。。

3、起跑技巧 起跑是100米的重要技巧之一，起跑的瞬间快慢可以直接影响到最后的比赛成绩。起跑时，必须保持全神贯注，从发令枪响传到大脑，再由大脑发出“跑”的指令到脚弹射出去，在这极短的时间内你就可以比别人快零点几秒。其次起跑的姿势也很重要，一般分两种，在大型比赛中经常用蹲式起跑：双脚用力踩紧后方踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到裁判喊“各就位--预备”时，身子拱起，后退伸直，将身体重心转移到前臂和前腿上，当发令枪或哨声响起，后脚迅速蹬离踏板，为加快速度和延长冲刺距离，一定要笔直蹬开踏板，为减小空气阻力应迅速摆动手臂向前冲刺，特别注意：抢跑两次就会被取消参赛资格。。

4、保持良好的爆发力 100米短跑比拼的其实是爆发力，也就是起跑的瞬间快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，每一个短跑名将他们的身体素质都是非常强劲的。除此之外，爆发力的训练对于我们来说是必不可少的，主要增强腿部力量和敏捷度。训练常用的练习方法就是绑腿跑，即用铁砂袋等重物绑在腿部练习起跑等。。

5、跑步节奏 在跑的过程中需要有一定的节奏，一定要按照自己平时训练的节奏跑，不要受其他选手影响，忽快忽慢，这样只会让自己的体能消耗变大，且会严重影响到你的比赛成绩，手臂的摆动要快速，与腿部节奏相协调，一前一后的摆动以减少空气阻力，切勿左右乱摆。。

6、调整步伐 在加速阶段要调整好步伐，每一步的幅度大小要保持一致。步幅小，手臂摆动幅度跟着也要小但是摆动频率要快，同理步幅大，每一步的间距变大，手臂摆动幅度也大，但频率要降低。这两种步伐都各有优劣，应根据自己的实际情况选择。。

7、呼吸 短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，过猛的吸气或吐气，容易造成岔气，严重时心脏供血供氧跟不上会导致休克晕厥。特别是在加速阶段，稳住呼吸就稳住了胜利。。

8、最后的冲刺 最后的冲刺是最考验人体耐性的，在冲刺时，一定要完全释放出你的爆发力，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。。

1、强化爆发力，想要提升提升100米爆发力，首先就是要强化我们下肢的爆发力以及腰腹、手臂的力量。同时，也要提升步频与步幅和身体的柔韧性。在训练前以及训练后的要做足够肌肉的放松拉伸，训练过度影响爆发力。。

2、增加足趾训练，在训练足趾的时候，可以采用蹬地的训练方法。每次蹬地发力的部位放在足趾上，不要通过整个脚掌进行蹬地，这样可以让小腿前后侧以及大腿内侧的力量有一个很大的爆发式增长。。

3、负重训练，这是提升100米跑最常用的训练方法。可以借助杠铃进行负重，也可采用拖重物来进行训练，这样不仅可以提升肌肉耐力，还可以增加大腿的综合能力。。

1、强化爆发力，想要提升提升100米爆发力，首先就是要强化我们下肢的爆发力以及腰腹、手臂的力量。

2、同时，也要提升步频与步幅和身体的柔韧性。

3、在训练前以及训练后的要做足够肌肉的放松拉伸，训练过度影响爆发力。

1、100米必须掌握的：步频、速度、爆发力，以及肌肉调解能力，摆动双手的频率，技术水平等都是。100米跑双手摆动的频率一定要快，蹬腿一定要有力。。

2、途中跑其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，或者力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，。

4、要记住速度训练课前后要多做一些摆动性练习，可以消除肌肉酸胀感，有利于减少能量消耗，并能更好地保持肌肉弹性。。

5、爆发力练习跑台阶，每次注意一定要用脚尖来跑，注意频率，摆臂速度一定要快，每组50个台阶x3组，。每个3分钟一组。

6、调整自己伙食多吃一点有蛋白质食物，比如牛肉具有非常丰富的蛋白质，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。。

1、力量是基础，100米运动主要由相对力量（即单位体重的力量）觉得。因此主要练习相对力量。练习方法主要有：蛙跳，深蹲，单脚跳等方法。这些方法也能很好的练习糖酵解系统供能。 。

2、100米中前6-8秒由磷酸原系统供能，其供能特点为能量提供快速。恢复速度一般为20-30秒即可恢复。所以磷酸原系统供能的训练通常由80米多组间歇训练来进行，间歇时间一般为30-60秒。运动量可根据远动员体能情况来进行安排。。

3、100米的组成部分为：起跑，加速，途中，冲刺。起跑的决定因素为反应速度，训练方法有折返跑，起跑训练。加速的要点为重心下沉，双腿快速蹬地。使速度最快达到最大。途中最大速度的保持主要由肌肉耐力，肌肉耐乳酸能力决定，训练反法同力量训练。冲刺中最重要的是压线。首先我们要清楚身体哪些部位过线才算到终点。是除了四肢和头过线才是到达终点。因此冲刺时的压线，要求快到达终点时身体快速前压。。

1、力量是基础，100米运动主要由相对力量(即单位体重的力量)觉得。

2、因此主要练习相对力量。

3、练习方法主要有：蛙跳，深蹲，单脚跳等方法。

4、这些方法也能很好的练习糖酵解系统供能。

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1、穿舒适的运动装跑步过程中，身体的摆动幅度比较大，因此服装必须是宽松适宜的运动服；并且100米短跑过程中，冲力是非常大的，所以最好穿钉子鞋，再不济也要穿运动鞋，以免摔跤，保证人身安全。。

2、做热身运动热身运动有利于加快体内血液循环，使之达到100米短跑所需的血量，从而保证所需的能量；同时还可以使身体不那么僵硬，在保证人身安全的前提下，发挥更好的水平。。

3、调整心态100米短跑是比较快的一项比赛，比赛的时候难免会紧张，这时需要通过深呼吸等方法，消除紧张的感觉，保持平常心才能使身体更加灵活，从而达到更好的成绩。。

4、起跑起跑是100米短跑的第一步，也是十分重要的一步。起跑的方式和姿势要对，同时要全神贯注的听枪声，听到后，立即加速开跑。。

5、跑步途中加速到一定速度后，在跑步途中需要保持下去，此时需要有节奏的抬腿和摆臂，同时要配合呼吸以保持速度，和维持身体平衡与能量。。

1、比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

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