立定三级跳远教学(立定三级跳远动作要领及训练方法)

1、首先，热身是必不可少的，慢跑出微汗，压腿，弓箭步三组，每组三十米。（可以用弹力绳套住脚腕走弓箭步）。

2、立定三级跳第一步，就好像立定跳远那样，先下蹲手臂往后摆，摆到最大幅度，起跳时手臂用力往上甩，脚尖用力往斜上方跳。之后看个人习惯先哪只脚落地，先脚跟落地然后快速过渡到前脚尖发力跳出去，后面的腿要抬起来 身体不要前倾，腰背挺直，往前滑翔。 。

3、最后一步很关键，有力腿留在最后一跳，跳出去后要顶髋收腿，最后落地记住一定要往前走，不要往后看！！！。

1、三级跳远是田径中一项技术较为复杂的项目，它集速度、力量、弹跳、灵敏、协调于一身，是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳、跨步跳和跳跃组成的三次跳跃运动项目。

2、那么，三级立定跳远的动作要领有哪些呢?下面我为大家收集整理了三级立定跳远的技术动作训练方法，欢迎阅读。

3、训练“快速”的方法与作用　　以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习、听信号后突然加速跑拖2～4千克的重物加速跑在3～4度的坡道上跑踩标志跑，此练习可用以增大运动员的步长重复进行30米计时行进间跑高速节奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢变速节奏跑穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。

4、作用及提示、树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。

5、通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作，并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训练的全过程。

6、训练“有力”的方法与作用　　在高速助跑情况下，练习三级跳要完成由跑到跳的一系列转换，腿部需要强大的爆发力，因此需要训练学生的腿部力量。

7、徒手练习法、主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法。

8、如，进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳单足跳、跨步跳等练习。

9、练习时采用30～100米的不等距离进行。

10、如，从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

11、器械练习法、主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的.。

12、主要有跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

13、作用及提示、通过一系列的力量训练，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。

14、由于速度的增加会加大支撑腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸，落地动作要形成明显的“扒地”动作，外加摆动腿和两臂的大幅摆动，减少支撑腿的负荷，使起跳更充分有力。

15、训练“节奏好”的方法与作用　　第一跳技术和第二跳技术练习方法、在原地或行进间单足跳在原地或行进间跨步跳4～6步助跑单足跳短、中程助跑(可在草地和松软泥土上做)5～7步短程助跑做连续单脚跳练习(力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作)短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习中程助跑做第一跳、第二跳入坑练习短程助跑单脚跳、跨步跳的各种组合练习。

16、第三跳技术练习及完整技术练习方法、摆动腿连续单脚跳练习(3～5级)原地多级跨步跳接跳跃步入坑练习短程助跑跨步跳和跳跃步入坑练习短中程助跑完整三级跳远技术练习全程助跑完整三级跳远技术练习。

17、作用及提示、第一跳技术在完整的技术中起重要作用，在技术训练时最好把助跑和第二跳技术连续起来练习，这样更接近专项技术的要求，动作不会脱节，训练效果更好。

18、第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的腾起角度向上跳起。

19、在技术上更应注意进行快速的“鞭打式——完成——扒地”动作。

20、做短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术。

21、注意事项　　比赛中要进行6次跳跃，这就要求中学生要具有在较短时间内反复发挥最高跑速度的持续能力。

22、训练时所选择的练习手段要和专项技术紧密结合。

23、专项素质训练的练习要集中，数量不宜过多，以免分散学生的精力。

24、力量练习应循序渐进地进行，应采用各种手段全面训练运动肌群，为以后的专项训练打下良好的基础。

25、力量训练不宜在疲劳状态下进行。

26、力量训练前必须做好准备活动，训练时要注意渐进增负荷原则，练习结束后要注意放松与按摩。

27、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

28、过滑的地面不宜练习。

29、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

1、三级跳远是田径中一项技术较为复杂的项目，它集速度、力量、弹跳、灵敏、协调于一身，是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳、跨步跳和跳跃组成的三次跳跃运动项目。

1、首先，在我们做立定三级跳这个运动之前我们一定要知道立定三级跳是什么意思，立定三级跳是指我们站在原地，然后连续连续进行三次跳跃，尽最大的努力看看自己能跳多远，从而测试自己的弹跳能力。。

2、其次，在我们准备立定三级跳之前，一定要做一些简单的热身运动，防止腿部韧带拉伤等意外情况的发生，同时我们需要给自己换上一双轻便透气的运动鞋和一条宽松有弹性的裤子。。

3、最后，当我们一切准备就绪的时候，我们需要先双腿并拢，脚尖对齐，小腿和大腿之间成一个弯曲的弧形，深呼吸眼睛目视前方的地面上，双臂后摆，然后心默数三个数，接着就是尽最大的努力奋力地向前跃出。。

1、首先，在我们做立定三级跳这个运动之前我们一定要知道立定三级跳是什么意思，立定三级跳是指我们站在原地，然后连续连续进行三次跳跃，尽最大的努力看看自己能跳多远，从而测试自己的弹跳能力。

1、立定三级跳远怎么跳?立定三级跳远动作要领。

2、预备姿态、两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆第一跳(单足跳)、两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。

3、第二跳(跨步跳)、第一跳起跳着地后，积极蹬伸、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髓关节。

4、积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。

5、最后一跳(跳跃)、分为“踞式”和“挺身式”两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。

6、无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

7、落地动作、大腿高抬前伸，躯干稍前倾。

8、这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。

9、团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上或者侧倒。

10、立定三级跳远训练方法单足跳前进练习、一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

11、收腹跳练习、从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

12、跳跃高度练习、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

13、立定三级跳重难点立定三级跳远中第二跳才是最重要的，因为那是最难的一步。

14、第一跳单足跳腾空，大腿要略向小腹收一下，最好有一个蹬空的动作。

15、第二跳跨步跳，后腿可以不必蹬直，但前腿，尤其是膝盖一定要向上顶，小腿尽量前伸。

16、第三跳和跳远的动作是一样的，要领也几乎一样，重在收腹。

17、跳三级跳的时候注意三跳之间的节奏掌握，每一跳落地的间隔尽量保持一致，尤其是第二跳。

18、一般人第二跳的腾空时间往往比一和三跳得短得多，像是没跳起来的感觉。

19、一定要注意。

20、注意不要受伤。

23、另外三级跳对踝关节(脚腕)力量的要求非常高，平时要多做这方面的练习。

1、亲，你好很高兴为您服务，立定三级跳远动作要领:预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节。积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。最后一跳(跳跃):分为“蹲踞式”和“挺身式”两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上，或者侧倒哦～。

2、动作要领：途中助跑：助跑是为了获得跳跃时的爆发力，一般需要20步左右，远度为四十米上下。第1次跳跃，又叫飞升步。方法是先将上身和下身重叠，再反向打开，就像鱼跃一样。第2次跳跃，第1次跳跃后身体着地，2次跳跃和第一次跳跃方法和首次基本相同，只不过落地后就要接最后一次跳跃。最后一次跳跃。这最后一次跳跃应该让上身和下身充分伸展，以坐姿坐入沙坑。完成三级跳哦～。

3、训练方法：准备时期要练好爆发力。方法是进行各种短跑以及中长跑。使腿部发力强劲，蛙跳和原地往上跳也是必须的。实战训练。加入助跑后的跳远环节，无限接近于真实比赛。以此来适应比赛时真实强度和紧张感。缓冲阶段。赛后不要立即停下来，需要慢慢进行一些球类的熟悉球性练习，最后做训练总结哦～。

4、亲。分别是：第一跳的练习。双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积地“刨地式”落地，准备第三跳。第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。。

1、立定三级跳远训练方法及技巧如下。

1、双腿跳栏架 　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。

2、栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

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